본문 바로가기 주 메뉴 바로가기

탐구생활

탐구생활 상세보기
제목 야식의 유혹, 도저히 뿌리치기 어렵다면 ‘착한 야식’을!
조회수 659

야식의 유혹, 도저히 뿌리치기 어렵다면 ‘착한 야식’을!

사실 청소년들도 야식을 먹는 것이 머리로는 썩 내키지 않을 겁니다. 야식이 건강에 좋을 리 없다는 사실은 다들 잘 알고 있을 테니까요. 몸에는 야채와 과일이 좋겠지만, 그게 어디 야식인가요?
야식의 주 재료는 치킨이나 족발 같은 육류입니다. 경제협력개발기구(OECD)가 2016년 4월 발표한 자료에 따르면 2014년 우리나라 국민 1인당 51.3kg의 육류를 섭취했습니다. 돼지고기 소비(24.3kg)가 가장 많았고, 그 다음이 닭고기(15.4kg)였습니다. 아침부터 고기를 먹는 경우는 드물 테니 주로 저녁이나 밤에 먹는 것이라고 봐야겠죠. 우리가 흔히 먹는 야식 메뉴가 건강한 식단은 아닙니다. 건강에 안 좋다는 고지방, 고염분, 고당분의 ‘삼박자’를 모두 갖췄죠. 이들은 고혈압, 당뇨병 등의 주범으로 지목됩니다. 특히 기름지고 단 음식은 수면 장애도 불러올 수 있습니다. 마리 피에르 미국 컬럼비아대 교수팀은 포화지방과 설탕이 많이 든 식단이 깊은 잠을 방해하고, 잠이 들기까지 오랜 시간이 걸리게 한다고 밝혔습니다. 연구팀은 남녀 각 13명을 대상으로, 포화지방과 설탕이 많은 음식을 먹었을 때와 그렇지 않았을 때의 수면 형태를 5일간 조사했습니다. 그 결과, 포화지방과 설탕을 많이 먹은 경우 깊은 수면인 서파수면(slow wave sleep)이 지속되는 시간이 매우 짧았고, 건강한 식단을 먹었을 때보다 잠이 들기까지 두 배가량 시간이 더 걸렸습니다.

치킨 1~2조각, 피자 반 조각

한가지 위안이 되는 건, 오후 7시~8시 30분 이후에 1일 총 섭취 열량의 25~50% 이상의 음식물을 섭취하는 행위가 야식이라는 사실입니다. 수치가 광범위한 이유는 사람마다 야식의 정의를 다르게 내리고 있기 때문입니다. 이마저도 해외에서 정의한 야식의 개념이고, 우리나라에서는 아직 정리가 안됐습니다.
그러니, 일단 이보다 열량을 적게 섭취하는 것부터 시작하면 어떨까요? 스트레스 해소를 위해 하루쯤 건강식에서 벗어나 일탈하는 것은 ‘정신건강’상 좋겠죠.
먼저 온 국민의 사랑을 받는 치킨. 열량이 굉장합니다. 한국소비자원이 2012년 9월에 발표한 ‘프렌차이즈 치킨 품질 시험 결과보고’에 따르면, 기름에 튀긴 치킨은 100g당 평균 299kcal입니다. 한 마리당 평균 열량은 1851kcal이고요. 가령 1일 권장 영양섭취 기준이 대략 2000kcal 전후라고 하면 치킨 1~2조각(평균 70~90g)만 먹고 손을 떼는 게 좋겠네요.

치킨과 함께 떠오른 야식의 양대 산맥은 피자입니다.

피자는 조리 방식에 따라 열량이 천차만별이어서 수치로 비교하기는 좀 어렵습니다. 기본 도우와 토마토 소스, 토핑으로 올라가는 갖은 채소는 열량이 크게 높지는 않지만 변수는 바로 치즈입니다. 끊길 듯 말 듯 길게 늘어나는 모짜렐라 치즈는 피자의 가장 중요한 재료죠. 게다가 요즘에는 도우의 테두리에 온갖 치즈와 고구마 같은 토핑을 넣습니다. 피자에 들어가는 치즈 종류도 다양해졌고요. 라지 사이즈 한 조각을 기준으로 하면 피자의 열량은 대략 450kcal 전후입니다. 반 조각, 그러니까 한 판의 16분의 1만 먹는 걸로 약속해요, 우리.

라면의 열량은 대략 500kcal로 생각보다는 안 높습니다.

물론 열량이 탄수화물에 편중돼 있고, 나트륨 함량만약 아침엔 식욕이 없고, 밤에 야식을 찾으면서, 잠을 못 자는 행동이 지속적으로 나타난다면 ‘야식 증후군’을 의심해 봐야 합니다. 알버트 스툰커드 미국 펜실베이니아대 교수가 1955년에 정의했습니다.
스툰커드 교수는 호르몬 불균형으로 야식을 찾게 된다고 설명합니다.
가장 큰 이유는 스트레스입니다. 일단 스트레스를 받으면 정신을 말짱하게 만들면서 지방을 축적하게 하는 혈청 코티솔이 분비됩니다. 혈청 코티솔이 분비되면 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌과 식욕을 낮추는 렙틴이 억제됩니다. 밤이 될수록 정신은 멀쩡해지고, 저녁을 먹은 뒤 배가 고프지 않아도 ‘뭔가 먹을 것’을 찾게 되죠. 이런 경우라면, 적절한 스트레스 해소 방안부터 찾는 게 급선무입니다.
  • 출처 l 동아사이언스 과학동아 (http://www.dongascience.com/)
  • 글 l 에디터 우아영
목록보기